Svårt att sova? Allt om sömnsvårigheter och tips för att somna

Sömnen är viktig för återhämtningen

Sömnen är viktig för en rad funktioner i din kropp och hur du mår under dagen. Det är framförallt då din kropp och hjärna återhämtar sig. Men att ha svårt att sova då och då är ingen fara. Det är först när sömnsvårigheterna håller i sig under en längre period, som det kan leda till sömnbrist som påverkar ditt välmående.

Tecken på att du har sömnsvårigheter

När du haft svårt att sova i minst en månad brukar man kalla det långvariga sömnsvårigheter. Här är vanliga tecken på sömnsvårigheter:

• Det tar ofta minst 45 minuter att somna.
• Du vaknar för tidigt och kan inte somna om.
• Du vaknar flera gånger under natten och har svårt att somna om igen.
• Du är väldigt trött eller sömnig under dagen.

Symtom på långvarig sömnbrist

Här är vanliga tecken på sömnbrist, enligt 1177, när du haft svårt att sova en längre period: 

• Din vardag påverkas negativt, till exempel genom att du känner dig mindre social eller kreativ.
• Du är sömnig under dagen.
• Du får svårt att koncentrera dig och att lära dig nya saker.
• Du har svårt med minnet.
• Du är hungrig eller har ett sötsug.
• Du är förvirrad, illamående eller yr.
• Du känner dig nere, irriterad eller arg.

Varför kan jag inte somna fast jag är trött?

Det finns många olika anledningar till att det är svårt att sova – även fast man är trött. Ofta hänger sömnsvårigheterna ihop med att man inte mår bra psykiskt, att man har något fysiskt besvär som stör sömnen eller att sovmiljön inte är tillräckligt bra enligt 1177.

Psykiska besvär som gör det svårt att sova

Oro, ångest och negativ stress är vanliga anledningar till att sömnsvårigheter knackar på. Du kanske ligger och grubblar över något och har svårt att stoppa tankarna som snurrar på natten? Du kan också få sömnproblem när du är utmattad, har en depression eller lider av posttraumatisk stress. Personer med NPF-diagnoser som ADHD kan också få sömnsvårigheter i högre grad än andra. 

Fysiska besvär som gör det svårt att sova

Snarkningar, sömnapné och täta toalettbesök är klassiska anledningar till sömnproblem. Ledvärk, muskelvärk eller kramp kan orsaka smärta som håller dig vaken om natten. Andra sjukdomar som påverkar sömnen är hjärtsvikt, stroke och parkinson till exempel. Dessutom kan kvinnor få svårt att sova i klimakteriet på grund av svettningar. 

Andra anledningar till att det är svårt att sova

När du drömmer mycket mardrömmar kan du sova dåligt, det kan hänga ihop med ditt psykiska mående eller orsakas av läkemedel du tar. Förutom det kan sovmiljön göra det svårt att sova, till exempel om det finns störande ljud, om det är för varmt i rummet eller om du tittar på en skärm precis innan du ska sova. Att koffein kan störa sömnen vet nog det flesta, men även alkohol, nikotin och socker kan vara riktiga sömnbovar.

Fler sätt att återhämta dig om du har svårt att sova

Du kan ta igen sömn genom att ta en tupplur under dagen. Men tänk på att en powernap ska vara max 30 minuter lång och helst innan kl 15, för att inte riskera att störa nattsömnen enligt 1177.

Dessutom kan det vara skönt att påminna sig om att sömn inte är enda sättet att få vila. Du kan bland annat återhämta dig genom att ta pauser under dagen, som att vara ute i naturen och/eller röra på dig. När du regelbundet tar pauser under dagen blir du också bättre på att varva ner och somnar bättre på kvällen. Underskatta aldrig en lunchpromenad till exempel!

10 tips för att somna snabbt – för dig som har svårt att sova

Vad ska man göra om man inte kan sova? Här är tips för dig som vill somna snabbt eller bara inte kan sova.

1. Varva ner i god tid före läggdags

Se till att komma ner i varv innan du lägger dig i sängen. Det kan vara en lugn promenad, en bra bok eller en rogivande kvällssyssla. Gör det gärna varje kväll för att få rutin på det. Ett bad eller en varm dusch brukar också fungera eftersom värmen kan göra dig avslappnad och sömnig.

2. Ät inte precis innan läggdags

Försök planera dina måltider så att du inte äter för mycket precis innan du ska sova, det får magen att jobba och kan göra att du får svårt att sova.

3.Prova djupandning och avslappningsövningar

Avslappningsövningar och meditation hjälper dig komma ner i varv, att motverka stress och att somna snabbare. Om det känns svårt, lägg några minuter där du bara fokuserar på andningen. Följ dina andetag hela vägen in och ut. Andas så att magen höjer sig när du andas in. Läs mer om andning och andningsövningar för att stressa ner.

4. Sov svalt, mellan 14-18 grader

Det kan låta kallt, men förklaringen finns i din naturliga kroppstemperatur – den går nämligen ner när du sover. Om du lägger dig i ett kallt sovrum skyndar du på processen och somnar snabbare. 

5. Ha det mörkt och tyst i sovrummet

Använd ögonmask om det är för ljust och/eller öronproppar om du störs av ljud eller snarkningar.

6. Var snäll mot dig själv och acceptera att du har svårt att sova 

Det är ingen fara att sova dåligt ibland – kroppen tar igen förlorad sömn genom att sova djupare nästa natt. Genom att acceptera sömnproblemen blir de inte lika laddade, vilket gör det lättare att slappna av.

7. Skriv ner dina tankar om du inte kan sova

Genom att skriva ner dina tankar blir det lättare att släppa det för stunden och få ro till att sova.

8. Kan du inte sova? Kliv upp ur sängen

Gör något lugnande (i dämpat ljus) en stund, som att läsa en bok. Lägg dig igen när du börjar känna dig trött.

9. Fysisk närhet och beröring är effektivt för sömnen

Fysisk närhet ökar utsöndringen av oxytocin (lugn och ro-hormonet) så att du blir så där lugn och harmonisk. Läs mer om närhet, mående och relationer.

10. Lyssna på lugn och avslappnande musik

Det kan kännas avkopplande att lyssna på musik. Fokusera bara på melodierna och låt tankarna flyta iväg.

Läs fler tips för att sova bättre här.

Behandling för sömnsvårigheter – när ska man söka vård?

Har du försökt att ändra dina sovrutiner för att sova bättre på egen hand? Då kan det vara läge att söka vård för dina sömnsvårigheter. KBT kan hjälpa dig som har svårt att sova, det brukar ge bäst effekt på lång sikt. Ibland kan man få sömnmedicin utskriven av en läkare, men det brukar i de flesta fall inte vara en permanent lösning, enligt 1177. Läs mer om terapi och sömnmedicin här.