Energi för löpning – så laddar du inför långpass och lopp

Kort svar: Hur laddar man bäst med energi inför långpass eller maraton?

Inför längre löppass är det bra att äta en kolhydratrik och lättsmält måltid cirka 2-3 timmar före start. Om passet varar längre än ungefär 60 minuter kan kroppen dessutom behöva extra energi under löpningen. Vid till exempel halvmaraton eller maraton ligger rekommendationen ofta på omkring 30-60 gram kolhydrater per timme, ofta i form av energigel eller sportdryck. Efter löpningen är det klokt att fylla på med både kolhydrater, protein och vätska för att hjälpa kroppen att återhämta sig.

Varför är energi för löpning extra viktigt vid långpass och maraton?

När du springer använder kroppen främst kolhydrater och fett som energi. Vid högre tempo eller längre löppass använder kroppen mer av sina lagrade kolhydrater – det som kallas glykogen. Eftersom dessa lager är begränsade kan energin börja ta slut under längre löpning. Då känns stegen plötsligt tyngre och tempot svårare att hålla. Många löpare känner igen känslan när benen inte riktigt vill samarbeta längre.

Samtidigt förlorar kroppen vätska och elektrolyter genom svett, särskilt under varma dagar eller riktigt långa pass. Om du inte fyller på kan både energinivå och vätskebalans påverkas. När du planerar energi för löpning inför långpass eller lopp kan det därför vara bra att tänka på tre saker:

• energi innan löpning för att fylla på energilagren
• energi under löpning för att hålla energinivån jämn
• energi efter löpning för återhämtning

Många löpare använder produkter som energigel, sportdryck eller elektrolyter för att göra energipåfyllningen enklare under längre träningspass eller tävlingar.

Vad ska man äta innan löpning för att få energi?

Rätt energi innan löpning kan göra stor skillnad när du ska springa länge. Målet är att fylla på med energi utan att magen protesterar när tempot ökar.

Vad kan man äta 2-3 timmar innan löpning?

Inför ett långpass eller lopp kan det vara bra att äta en måltid 2-3 timmar innan start. Fokusera gärna på kolhydratrik mat, som hjälper kroppen att fylla på energilagren.

Exempel på vad du kan äta innan löpning:

• havregrynsgröt med bär
• yoghurt med müsli
• pasta eller ris med lite protein
• en smörgås med ägg eller kalkon

Vad kan man äta 30-60 minuter innan start?

När starten närmar sig kan ett mindre mellanmål ge en sista energiboost.

Till exempel:

• en banan
• en liten energibar
• energigel

En energigel för löpning innehåller snabbt tillgängliga kolhydrater och är därför ett populärt alternativ inför ett lopp eller ett längre träningspass.

Varför kan magen krångla när man springer?

Välj gärna lättsmält mat och undvik väldigt fet eller fiberrik mat precis innan löpning. Fett och mycket fiber gör att maten stannar längre i magsäcken eftersom kroppen behöver mer tid för att bryta ner den. När du springer minskar samtidigt blodflödet till mag-tarmkanalen, eftersom mer blod går till musklerna som arbetar.

Det kan göra att maten bryts ner långsammare och att magen känns tung eller orolig under passet. Resultatet kan bli symtom som håll, magknip eller illamående – något många löpare känner igen från tuffare träningspass eller tävlingar.

Vilken energi behöver man under långpasset eller loppet?

Vid löppass kortare än ungefär en timme brukar kroppen klara sig på sina egna e

nergilager. Men när passet blir längre (över ca 90 minuter) kan det vara klokt att fylla på energi under tiden.

Det gäller särskilt vid:

• långpass
• halvmaraton
• maraton

Vanliga alternativ för energi under löpning är:

• energigel
• sportdryck
• ibland små mängder energibar

Tips! springer du mycket under vintern kan vi även tips om vår guide för vinterlöpning. Eller Spana in Daniel Lindströms tips kring föreberedelser inför lopp.

Hur mycket kolhydrater behöver man för ett maraton?

Ett vanligt upplägg är att ta en energigel ungefär var 30-45 minut, gärna tillsammans med lite vatten. Under riktigt långa lopp, som halvmaraton eller maraton, kan kroppen behöva ungefär 30-60 gram kolhydrater per timme. Energigel blir därför ett enkelt sätt att fylla på med energi under löpningen.

Ett tips är att testa din energiplan under träning innan ett lopp. Då vet du vad magen trivs bäst med när tempot är uppe.

Kan sportdryck hjälpa under löpning?

Sportdryck vid löpning kan vara ett bra alternativ eller ett komplement till energigel. Den ger både:

• vätska
• kolhydrater
• ibland elektrolyter

Det gör sportdryck särskilt användbar under långa pass eller varma dagar, när kroppen

behöver både energi och vätska.

Behöver man elektrolyter när man springer?

När du svettas förlorar kroppen inte bara vätska utan också elektrolyter. Elektrolyter vid löpning hjälper kroppen att upprätthålla vätskebalansen och spelar också en viktig roll för musklernas och nervsystemets normala funktion.Vid längre löppass, särskilt i varmt väder, kan elektrolyter därför vara ett bra komplement till vanlig vätska.

Vätskeersättning vid löpning innehåller ofta elektrolyter som natrium och kalium, vilket kan hjälpa kroppen att återställa vätskebalansen när du svettas mycket eller är ute på riktigt långa pass.

Vad ska man äta efter löpning för bättre återhämtning?

När löppasset är klart börjar nästa viktiga del: återhämtning efter löpning.

Under träningen har kroppen:

• använt energi från glykogen
• belastat musklerna
• förlorat vätska genom svett

Därför behöver kroppen ny energi efter träning.

Varför är kolhydrater och protein bra efter löpning?

Efter löpning är det bra att få i sig både kolhydrater och protein. Kolhydrater hjälper till att fylla på energin i musklerna, medan protein bidrar till musklernas återhämtning.

Exempel på bra återhämtningsmål:

• yoghurt med frukt och müsli
• smoothie med bär och protein
• ägg och smörgås
• ris eller potatis med fisk eller kyckling

Hur viktigt är vätska efter löpning?

Ganska viktigt faktiskt. När du springer förlorar kroppen vätska genom svett, och efter passet behöver du fylla på igen för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Vid riktigt långa eller svettiga pass kan även elektrolyter hjälpa kroppen att återställa vätskebalansen.