När ska man ta gels vid löpning? Så maxar du rätt med sportgel!

Vill du ha det enkelt? Här är en snabb överblick:

Det här är vad du behöver veta för att få ut det mesta av gels vid löpning:

• Börja fylla på med gels efter 45–60 minuter
• Ta sedan en gel var 30–45 minut vid längre distanser
• Sikta på 30–60 gram kolhydrater per timme
• Ta alltid din gel ihop med vatten
• Testa din strategi vid träningspass innan lopp eller långdistanser

Hur och när använder man gels vid löpning?

Använd gels vid löpning för att fylla på med snabba kolhydrater när din kropps egna energilager börjar sina. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i dina muskler och dessa lager räcker vanligtvis i cirka 60–90 minuter vid måttlig till hög intensitet. Det innebär att du oftast inte behöver energigel vid kortare pass, men så fort du närmar dig eller passerar timmen (särskilt vid högre tempo) börjar det bli aktuellt.

Tumregel:

• Under 60 minuter: oftast inget behov av gels
• 60–90 minuter: kan vara aktuellt beroende på intensitet
• Över 90 minuter: stark rekommendation för att fylla på med energi

Planerar du långpass eller lopp? Då är gels vid löpning ett smart verktyg, inte bara en “elitgrej”!

Ska man ta gels innan start?

Att ta en gel innan ditt löppass eller lopp kan absolut vara en bra idé – särskilt om du:

• Inte hunnit äta ordentligt innan
• Startar tidigt på morgonen
• Vill optimera din prestation

Ett vanligt upplägg är att ta en gel cirka 5–15 minuter före start. Det ger kroppen tillgång till snabb energi utan att påverka magen negativt – förutsatt att du testat innan.

I vår guide Så förbereder du dig inför ett lopp berättar Mustafa Mohamed, svensk rekordhållare i maraton, att han rekommenderar just detta upplägg för att hålla energin uppe hela vägen in i mål.

Gelen ska inte ersätta en måltid, tänk den mer som ett komplement för att energin ska vara med dig. Är du nyfiken på att prova är det allra bäst att göra det under dina träningspass, för att se hur magen reagerar.

Hur ofta ska man ta gels vid löpning?

Den klassiska frågan! Svaret är faktiskt tydligt: För att hålla en jämn energinivå är det smart att fylla på kontinuerligt under längre pass.

En beprövad strategi är:

• Första gelen efter 45–60 minuter
• Därefter en gel var 30–45 minut

Detta hjälper dig att hålla energin mer stabil och minska risken för energidippar. Det absolut bästa är att ta gelen innan du blir trött, snarare än när du redan börjat ifrågasätta dina livsval mitt i spåret.

Det är förvånansvärt lätt att glömma bort gels under ett pass – särskilt när du fokuserar på tempo, andning eller bara försöker ta dig igenom sista kilometrarna. Just därför är det smart att ha en tydlig energiplan i förväg. Bestäm när du ska ta dina gels redan innan du startar och håll dig till planen. Det gäller särskilt under lopp om du vill prestera på topp!

Hur mycket kolhydrater behöver man vid löpning?

Mängden energi du behöver beror på hur länge och hur intensivt du springer.

• 30–60 gram kolhydrater per timme räcker för de flesta motionärer
• Upp till 90 gram per timme kan fungera vid längre lopp (över cirka 2,5 timmar) men då behöver magen vara van vid det. Många elit- och semielitlöpare ligger på den nivån.

De flesta gels innehåller mellan 20–30 gram kolhydrater per portion, vilket betyder att du ofta behöver 1-2 gels per timme som motionär.

Kom ihåg: Kroppen kan bara ta upp en viss mängd kolhydrater per timme, så att trycka i sig för mycket på en gång ökar risken för magbesvär. Inte så härligt under passet, eller hur?

Varför fungerar gels så bra vid löpning?

Kolhydrater bryts ner till glukos som sedan används som bränsle i musklerna. När glykogenlagren minskar så sjunker också prestationen och det är då du känner dig trött, seg och kanske lite existentiell.

Sportgels innehåller lättupptagliga kolhydrater som snabbt kan tas upp och användas som energi. Det gör att du kan behålla tempot längre och samtidigt minska upplevd ansträngning. Vissa gels innehåller även koffein, vilket kan göra att du känner dig piggare och mer fokuserad. Koffein påverkar dock alla på olika sätt, så testa alltid vid träningspassen först.

Vanliga misstag (och hur du undviker dem)

Att använda gels låter enkelt men här kan många snubbla.

1. Du testar gels för första gången på tävling

Magproblem ihop med nervositet och en ny gel är lika med en dålig kombination.
Lösning: Testa alltid under träningspassen först.

2. Du väntar för länge

Att ta en gel när du redan är helt slut hjälper, men blir tyvärr inte lika effektivt.
Lösning: Följ en plan, inte känslan.

3. Du tar för mycket på en gång

För mycket kolhydrater på samma gång kan ge dig besvär med magen.
Lösning: Sprid ut intaget över tid.

4. Du glömmer vätska

Gels är koncentrerade och bör tas med vatten.
Lösning: Drick några klunkar vatten i samband med varje gel.

Sammanfattningsvis

Är du ny till gels vid löpning är det absolut viktigaste att börja testa vid dina träningspass, så att du kan bilda dig en uppfattning om effekten och huruvida din mage påverkas. Ett hjälpsamt tips är också att planera när du ska ta dina energigels redan innan du ger dig ut i spåret, så att du kan fokusera fullt ut på att maxa. Du kan med fördel använda gels om du siktar på en distans på över 60 minuter – börja då fylla på med gel ungefär 45-60 minuter in i passet för att sedan ta ytterligare en var 30-45 minut för en stadig energi. Slutligen: ta alltid din gel i samband med vatten. Lycka till med löpningen!