Kosttillskott för löpning: boosta träningen smart och effektivt

Snabbguide: 

Vill du ha en enkel överblick? Här är grunderna för att boosta din träning smart och effektivt med kosttillskott.

• Koffein: Kan bidra till ökad uthållighet och minska upplevd trötthet
• Elektrolyter: Hjälper till att bibehålla vätskebalansen vid längre pass
• Kreatin: Kan hjälpa dig att prestera bättre vid korta, intensiva moment eller för dig som kombinerar löpning med styrketräning
• Protein: Bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan
• Aminosyror: Ingår i protein och är kroppens byggstenar

Kom ihåg! Kosttillskott är ett komplement och ersätter inte en varierad kost och hälsosam livsstil. 

Behöver du kosttillskott för löpning?

För de flesta räcker en hälsosam och varierad kost långa vägar. Men i perioder när träningen ökar, passen blir längre eller tempot högre, kan kosttillskott vara ett bra komplement till din kost. Det betyder inte att man behöver en hel hylla med burkar och pulver, utan handlar m att hitta knep som passar dig och din vardag. Utgå från din egen livvstil och behov och tänk smart utifrån just din hälsa.

Koffein – när du vill ha mer driv

Koffein kan vara ett enkelt alternativ när du vill få lite extra tryck i stegen. Välj koffein som ett komplement för att minska känslan av trötthet, samt för att ansträngningen ska upplevas lättare.

Koffein kan passa bra vid tillfällen när du vill:

• orka hålla tempot en längre tid
• få extra energi inför ett pass
• ta dig genom ett längre eller mer krävande träningspass
  
  

Koffein används ofta cirka 30–60 minuter före träning. Koffein finns även i vissa energigels som kan tas under passet för mer energi.

Bra att tänka på:
Var försiktig med mängden. För mycket koffein kan ge biverkningar som hjärtklappning, oro och magbesvär. Kom ihåg att precis som med exempelvis gluten och laktos, reagerar alla kroppar olika även på koffein.

Elektrolyter vid löpning – för vätskebalansen

Elektrolyter spelar en viktig roll för kroppens vätskebalans genom att hjälpa till att reglera hur vätska fördelas mellan kroppens celler. När du springer och svettas förlorar kroppen både vätska och elektrolyter, särskilt vid längre pass eller i varmt väder. Därför är det viktigt att återställa balansen för att kroppen ska fungera optimalt. Elektrolyter, som till exempel natrium, kalium och magnesium, har flera viktiga funktioner i kroppen och bidrar bland annat till att:

• bibehålla vätskebalansen
• bidra till normal muskelfunktion
• bidra till nervsystemets normala funktion

Vid längre eller mer svettiga löppass kan det därför vara fördelaktigt att fylla på med elektrolyter för att stötta vätskebalansen i kroppen.

Är kreatin bra vid löpning?

Kreatin är kanske inte det första du tänker på när det gäller löpning – men det kan vara värt att känna till, särskilt om du gillar intensiva och explosiva pass.

Kreatin finns naturligt i kroppen och har en viktig roll i musklernas energisystem, särskilt vid kortvariga och högintensiva ansträngningar som spurter och intervaller. Ett dagligt intag på 3 gram kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade perioder av kortvarig, högintensiv träning.

Det innebär att kreatin inte främst är relevant för lugna långpass, men kan vara ett intressant komplement i träningen för dig som vill få ut mer av de intensiva momenten.

Kreatin kan vara ett alternativ för dig som:

• springer mycket intervaller
• kombinerar löpning med styrketräning
• vill prestera bättre vid upprepade korta, intensiva insatser, till exempel i spurter eller backar.

Behöver man protein efter löpning?

Efter ett löppass behöver musklerna återhämta sig. Här spelar protein en viktig roll, eftersom det bidrar med de byggstenar som kroppen behöver för att reparera och bygga upp muskelvävnad.

Proteintillskott, som proteinshakes eller proteinbars, kan vara ett smidigt komplement – särskilt om du inte har möjlighet att äta en måltid i nära anslutning till träningen. För de flesta går det dock lika bra att få i sig protein via vanlig mat.

Protein är viktigt för kroppen, särskilt om du tränar regelbundet, eftersom det:

• bidrar till att öka muskelmassan
• bidrar till att bibehålla muskelmassan
• bidrar till att bibehålla normal benstomme 

Aminosyror – små byggstenar med stor roll

Aminosyror är proteinets byggstenar och har många viktiga funktioner i kroppen. Totalt finns 20 aminosyror, varav 9 är essentiella – vilket innebär att du behöver få i dig dem via kosten.

Tillskott som BCAA och EAA innehåller fria aminosyror och används som ett komplement till proteinintaget. De kan vara ett smidigt alternativ i samband med träning, särskilt om du vill komplettera din kost med proteinets byggstenar i koncentrerad form.

Kolhydrater – din viktigaste energikälla vid löpning

Kosttillskott i all ära men kolhydrater är en av kroppens viktigaste energikällor vid löpträning, särskilt vid högre intensitet. Vid längre pass kan det vara viktigt att fylla på med energi under tiden du springer. Genom att planera ditt intag av kolhydrater kan du hålla energin mer jämn och orka längre.

Vill du veta exakt hur och när du ska fylla på? Läs vår guide om när man ska ta gels vid löpning och energi för längre löppass.