Hur mycket magnesium per dag behöver jag?

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Hur mycket magnesium du behöver varierar beroende på ålder och kön. Tabellen visar tillräckligt intag av magnesium per dag för olika grupper:

Kön, grupp och ålder	Tillräckligt intag per dag
Spädbarn 7–11 månader	80 milligram
Barn 1–3 år	170 milligram
Barn 4–10 år	230 milligram
Flickor 11–17 år	250 milligram
Pojkar 11–17 år	300 milligram
Kvinnor	300 milligram
Män	350 milligram

Dagsbehovet gäller det totala intaget från maten och eventuella kosttillskott. För en vuxen kvinna innebär 300 milligram per dag alltså inte att hon behöver ta ett kosttillskott med 300 milligram – magnesiumet i maten räknas också.

Tips! Du kan köpa magnesium här.

Varför behöver vi magnesium?

Magnesium har flera viktiga funktioner i kroppen. Mineralet bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion och normal energiomsättning. Magnesium bidrar också till att minska trötthet och utmattning samt till att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Vilken mat innehåller magnesium?

Magnesium finns naturligt i många livsmedel. Nötter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker är exempel på källor till magnesium.

En varierad kost kan alltså bidra med en stor del av dagsbehovet. Kosttillskott är just ett tillskott och ska inte ersätta en varierad kost.

Hur mycket magnesiumtillskott ska man ta?

Hur mycket magnesiumtillskott som är lämpligt beror bland annat på hur mycket magnesium du redan får från maten och hur mycket produkten innehåller. Följ alltid den rekommenderade dosen på förpackningen.

Kosttillskott kan innehålla olika former av magnesium, till exempel magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid. Vill du veta vad som skiljer dem åt? Läs vår guide Olika sorters magnesium – vilken ska jag välja?.

När ska man ta magnesium?

Det finns ingen generell tidpunkt då alla behöver ta magnesium. Välj en tid som passar din vardag och följ anvisningarna för produkten. Det kan exempelvis vara i samband med frukosten eller som en del av kvällsrutinen.

Magnesium förknippas ofta med kvällen och sömn. Vill du fördjupa dig i den frågan kan du läsa vår guide: Hur påverkar magnesium sömn & stress?

Tar du läkemedel kan tidpunkten däremot spela roll, eftersom magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel. Fråga läkare eller apotekspersonal om du är osäker på hur ditt magnesiumtillskott ska kombineras med dina läkemedel.

Kan man få för mycket magnesium?

För stora mängder magnesium från kosttillskott kan orsaka diarré, illamående och magkramper. Mycket höga intag kan vara skadliga.

Personer med nedsatt njurfunktion behöver vara särskilt försiktiga eftersom njurarna kan ha svårare att göra sig av med överskott av magnesium. Har du nedsatt njurfunktion, använder läkemedel eller är osäker på hur mycket magnesium du bör ta, rådgör med vården eller apotekspersonal.

Magnesium per dag – kort sammanfattat

Vuxna kvinnor har ett tillräckligt intag på 300 milligram magnesium per dag, medan motsvarande mängd för vuxna män är 350 milligram. Behovet är lägre för barn och varierar med åldern.

Kom ihåg att magnesium från maten räknas in i dagsintaget. Om du tar magnesiumtillskott ska du följa doseringen på förpackningen – när det gäller magnesium är mer inte automatiskt bättre.

Du hittar alla magnesiumtillskott här.