Hur mycket järn ska man äta per dag? Här får du koll

Hur mycket järn behöver man per dag?

Järnbehovet förändras genom livet. Barn och ungdomar behöver järn när kroppen växer, medan personer som har mens behöver mer eftersom järn förloras genom blödningen.

Grupp och ålder	Järn per dag
Spädbarn 7–11 månader	10 milligram
Barn 1–6 år	7 milligram
Barn 7–10 år	9 milligram
Flickor 11–14 år	13 milligram
Flickor 15–17 år	15 milligram
Pojkar 11–17 år	11 milligram
Kvinnor 18–50 år	15 milligram
Kvinnor 51–70 år	8 milligram
Kvinnor över 70 år	7 milligram
Män över 18 år	9 milligram
Gravida	26 milligram
Ammande	15 milligram

 

Därför behöver kroppen järn

Järn behövs för att bilda hemoglobin i de röda blodkropparna. Hemoglobinet hjälper till att transportera syre från lungorna ut i kroppen.

Om du under en längre tid förlorar mer järn än du får i dig kan kroppens järnförråd minska. Det kan så småningom leda till järnbrist och blodbrist.

Trötthet, yrsel, huvudvärk, koncentrationssvårigheter och andfåddhet är några symtom som kan förekomma vid blodbrist på grund av järnbrist.

Läs mer om symtom, orsaker och behandling i vår artikel om järnbrist.

Järnrik mat – vad ska man äta?

Järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kött, skaldjur och ägg är några exempel. Du hittar också järn i bland annat baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Äter du främst växtbaserat? Kombinera gärna järnrika livsmedel med något som innehåller C-vitamin. C-vitamin kan förbättra kroppens upptag av järn från vegetabiliska livsmedel.

Kaffe och te kan däremot minska järnupptaget när de dricks tillsammans med maten. Kaffet behöver alltså inte göra slut med frukosten – men tajmingen kan spela roll.

 

Apohems farmaceut tipsar

Mens kan öka risken för järnbrist

När du har mens förlorar kroppen blod och därmed också järn. Det är en anledning till att kvinnor i fertil ålder har ett högre rekommenderat järnintag än vuxna män.

Har du rikliga menstruationer kan järnförlusten bli större. Misstänker du järnbrist är det klokt att kontakta vården i stället för att själv utgå från att du behöver järntillskott.

Hur mycket järn behöver man som gravid?

Under graviditeten ökar järnbehovet. Enligt Livsmedelsverket är det rekommenderade intaget 26 milligram järn per dag för gravida.

Det kan vara svårt att täcka det ökade behovet enbart genom maten. Om du behöver järntillskott beror bland annat på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen. Prata därför med din barnmorska om vad som gäller för dig.

Läs mer i vår artikel om järnbrist hos gravida.

Behöver man järntillskott?

Alla behöver inte järntillskott. För de flesta är en varierad kost grunden för att få i sig järn.

Har du konstaterad järnbrist eller blodbrist kan behandling med järn behövas. Det är viktigt att ta reda på varför bristen har uppstått, eftersom järnbrist exempelvis kan bero på blodförlust och inte bara på kosten.

Järntillskott kan också ge besvär från magen och tarmen. Följ rekommenderad dos och förvara alltid järnpreparat utom räckhåll för barn.