Träning och menscykeln – så tränar du efter menscykelns faser

SofiaFysioterapeut

12 maj 2023

Har du provat att träna efter menscykeln? Det är inte så konstigt att PMS, mensvärk och allt annat som hör menscykeln till påverkar din träning… Men har du koll på att du också har riktiga superwoman-perioder under din cykel? Genom att träna enligt menscykeln kan du maxa dina resultat på gymmet. Såhär kan du tänka!

Träning och menscykeln – hur hänger det ihop?

Träning efter menscykeln… Vad betyder det egentligen? Och varför ska en göra det? Jo, till skillnad från män så varierar kvinnors könshormoner varje månad, vilket innebär att kvinnor kan uppleva allt från molande mensvärk och jobbig PMS, till problem med sömn och balanspåverkan under olika veckor i menscykeln. Sånt som definitivt kan påverka träningen, eller hur?

Dessutom har kvinnor två könshormoner, östrogen och progesteron, som påverkar kroppen (och träningen!) på olika sätt. För att maxa träningen kan det med andra ord vara bra att träna enligt menscykeln – även om ännu mer forskning fortfarande behövs på området.

Kom ihåg! Alla kvinnors menscykler är olika. Här hittar du allmänna råd men det viktigaste är att lära känna din egen cykel och lyssna på din kropp.

Hur funkar menscykeln?

First things first! För att kunna träna efter menscykeln gäller det förstås att förstå hur den fungerar. Såhär funkar det vanligtvis:

Menscykeln är ungefär 28 dagar (men allt från 21-35 dagar är normalt).
Menscykeln börjar på mensens första dag.
Ägglossning sker ungefär på dag 14 i menscykeln.
Könshormonet östrogen dominerar före ägglossning, och anses ha muskeluppbyggande effekt.
Könshormonet progesteron dominerar efter ägglossning, och anses ha motsatt effekt.

Träning efter menscykelns faser

Nu har du full koll på menscykeln och det är dags att djupdyka i hur du tränar under de olika faserna. Fysioterapeuten Sofia tipsar om hur du kan lägga upp träningspassen!

Träning under mens

Har du fått mens? Då är nivån av både progesteron och östrogen ganska låg i kroppen. Det är vanligt att känna sig trött och låg (och att gymmet känns extra långt borta…). Men faktum är att träning under mens kan få stor effekt, eftersom nivån av progesteron är låg.

Under mensen kan ett styrkepass ha en positiv effekt på muskeluppbyggnaden och det kan även lindra mensvärken. Gör övningar som du är van med, inkludera gärna stora muskelgrupper som lår och rumpa för att höja pulsen lite. – Sofia, fysioterapeut

Träning veckan efter mens

Veckan efter mens får östrogennivåerna en skjuts, och det är bara att glida med. Du känner dig ofta pigg och stark, och proteinsyntesen i kroppen är extra aktiv vilket betyder att musklerna byggs upp snabbare. På med träningskläderna och släng på vikterna!

Tung styrketräning är ett bra alternativ i denna fas, då det kan vara lättare att bygga muskler tack vare östrogenets och testosteronets uppbyggande (anabola) effekt. Lägg på tyngre vikter och kör färre repetitioner av varje övning, till exempel 5 repetitioner x 3. – Sofia, fysioterapeut

Träning vid ägglossning

Ägglossning markerar ett skifte när du tränar enligt menscykeln. Det brukar sägas att runt 1-2 dagar innan ägglossning är din uthållighet som allra bäst, men sedan stiger progesteronnivåerna och östrogenet sjunker. Det betyder att kroppen får svårare att bygga muskler.

När progesteronet dominerar är konditionsträning fördelaktigt då fettsyror lättare omvandlas till bränsle under denna fas. Det är vanligt att känna sig pigg och “på hugget” vid ägglossning, så kör gärna ett lugnt långpass (över 1h) eller tuffa intervaller! Glöm dock inte återhämtningen mellan passen då progesteronet även har en nedbrytande effekt. – Sofia, fysioterapeut

Träning veckan innan mens

Veckan innan mens… Sällan livets bästa vecka? Nu brukar PMS knacka på, vilket kan kännas tufft både fysiskt och mentalt. Östrogen- och progesteronnivåerna sjunker, och kroppen samlar på sig vätska.

Även under denna fas är konditionsträning en bra idé. Men energinivån och humöret kanske inte är på topp, så testa lite “snällare” pass och gör det som du är sugen på. Exempelvis en lätt jogg, ett yogapass eller annan aktivitet som får kroppen (och knoppen) att må bra. – Sofia, fysioterapeut

Periodiserad träning efter menscykeln

Att träna enligt menscykeln brukar också kallas periodiserad träning, alltså att du systematiskt varierar träningen under olika perioder. Sammanfattat kan det läggas upp såhär:

Vecka 1: Styrketräning.
Vecka 2: Styrketräning – maxa träningen och satsa på stora muskelgrupper.
Vecka 3: Konditionsträning och högintensiv träning – ta vara på uthålligheten.
Vecka 4: Kondition och lättare pass.

Men du, viktigast av allt är såklart att känna in din kropp och träna på det sätt som känns bäst för dig!

Har du koll på… Att forskning om träning främst utgått ifrån män tidigare, men nu börjar allt fler (äntligen!) forska på kvinnor och träning. Men ännu behövs mer forskning för att bättre förstå hur träningen kan påverkas av menscykeln.