- Tips & råd
- Träning & motion
- Borta bra men hemma(träning) bäst – 5 övningar att träna hemma
Borta bra men hemma(träning) bäst – 5 övningar att träna hemma
Är träning också med på din lista med nyårslöften? Och visst vore det kul att kicka igång träningsåret i en stor, livad träningsklass med en peppande instruktör på gymmet... Men i tider av coronaviruset är det långt borta. Träningen däremot, behöver göras. Och den funkar lika bra hemma i vardagsrummet!
Här är tipsen för hur du kommer igång med din hemmaträning, både med eller utan träningsredskap.
Vad är bra hemmaträning?
Snabbaste svaret på den frågan; den träning som faktiskt blir av. Om det är svårt att hitta träningsmotivationen annars, är det ännu svårare när du behöver kliva upp från soffan, byta om och börja träna. Men nackdelen kan också göras till din fördel – du kan kolla Netflix och träna samtidigt!
Det du behöver lägga fokus på under din hemmaträning (förutom tekniken) är att höja pulsen. Det gör du med pulshöjande övningar som höga knän, burpees eller knäböj med hopp till exempel.
Har du koll på att…
Cancerfonden rekommenderar att du höjer pulsen genom att röra på dig minst 150 minuter i veckan. Det bidrar till att minska risken för flera cancerformer och hjälper till att kontrollera din vikt och förebygga en ohälsosam viktuppgång.
Träna hemma utan redskap – här är 2 upplägg
Att träna enligt ett upplägg eller struktur är A och O för ett kul och effektivt träningspass. Här är två upplägg du kan utgå ifrån hemma på vardagsrumsgolvet:
Upplägg 1 för din hemmaträning: Cirkelpass
Gör 10–15 repetitioner av 5 olika övningar (övningar finns längre ner). Upprepa två eller flera varv. Done!
Upplägg 2 för din hemmaträning: AMRAPS
AMRAPS (“As many reps as possible”) kör du genom att sätta en timer på 15 minuter. Gör 10 repetitioner av 5 olika övningar i så många varv du hinner INNAN klockan ringer. AMRAPS är ett perfekt upplägg för att utmana dig själv i din hemmaträning, kanske hinner du med ett varv till under nästa träningspass?
5 övningar till din hemmaträning
Mer klassiska övningar än dessa är svåra att få tag på. Men de är samtidigt lätta att genomföra (och jobbiga!). Därför tål de att upprepas ännu en gång. Nå, vilket upplägg väljer du att köra dessa övningar med – AMRAPS eller cirkelfys?
Knäböj
Sit-ups
Utfallssteg
Armhävningar
Burpees
Hemmaträning med redskap
När du känner dig redo för att utmana dig själv i din hemmaträning är träningsredskap perfekt att ta till. Sit-upsen blir trots allt bekvämare på en yogamatta och tuffare på en pilatesboll. Och både utfallsstegen och knäböjen blir ännu jobbigare med ett gummiband om knäna.