- Hem
- Magazine
- Kvinnohälsa
- Knipövningar – den lilla träningen som gör stor skillnad
Knipövningar – den lilla träningen som gör stor skillnad
De syns inte, hörs inte och får sällan samma uppmärksamhet som magmuskler eller sätesmuskler. Ändå spelar bäckenbotten en viktig roll för allt från blåskontroll till kroppens stabilitet. Oavsett om du har fött barn, närmar dig klimakteriet eller bara vill ge kroppen lite extra omtanke kan knipövningar vara en enkel vana med stor effekt. Här går vi igenom varför bäckenbottenträning är viktig och hur du kommer igång.
Bäckenbotten – kroppens egen hängmatta
Bäckenbotten består av muskler och bindväv som sitter längst ner i bäckenet. Du kan tänka på den som en liten, stark hängmatta som hjälper till att hålla urinblåsan, livmodern och tarmen på plats.
Musklerna hjälper oss att kontrollera när vi kissar och går på toaletten, men bidrar också till stabilitet och stöd. Precis som andra muskler i kroppen påverkas bäckenbotten av livet – graviditeter, hormonförändringar, åldrande och träning kan alla spela in.
När kan knipövningar vara en bra idé?
Många upptäcker sin bäckenbotten först när den börjar göra sig påmind. Kanske kommer det några droppar när du nyser, skrattar åt ett riktigt bra skämt eller hoppar jämfota med barnen på studsmattan.
Knipövningar används ofta vid:
- urinläckage och inkontinens
- återhämtning efter graviditet och förlossning
- tyngdkänsla i underlivet
- vissa former av framfall
- nedsatt kontroll över bäckenbottenmuskulaturen
För många kan regelbunden träning bidra till bättre kontroll och minskade besvär över tid.
Knipövningar efter graviditet och förlossning
Under graviditeten belastas bäckenbotten av både hormonella förändringar och den ökade vikten från livmodern.
Efter en vaginal förlossning behöver musklerna ofta tid att återhämta sig. Bäckenbottenträning är därför en vanlig del av återhämtningen efter förlossning och kan hjälpa till att återfå styrka och kontroll i musklerna.
Om du nyligen har fött barn och känner dig osäker på hur du ska träna kan det vara bra att rådgöra med barnmorska eller fysioterapeut.
Vill du läsa mer om återhämtning efter en graviditet? Då kan vi tipsa om våra guider om att träna efter förlossning och tiden efter förlossningen, där du hittar fler råd om kroppens återhämtning, fysisk aktivitet och vanliga förändringar som kan uppstå under den första tiden som nybliven förälder.
Kan knipövningar hjälpa vid framfall?
Ja, enligt 177 kan bäckenbottenträning kan hjälpa vid lindriga besvär av framfall. När musklerna i bäckenbotten blir starkare kan de ge bättre stöd åt bäckenets organ, vilket för vissa kan minska symtom som tyngdkänsla eller obehag i underlivet. Däremot kan knipövningar inte alltid lösa besvären helt, särskilt om framfallet är mer uttalat. Om du misstänker att du har framfall eller upplever besvär som påverkar vardagen är det bra att kontakta vården för en bedömning.
Hur vet man att man kniper rätt?
Om du någon gång har försökt göra en knipövning och undrat om du egentligen bara spänner rumpan är du långt ifrån ensam. Många behöver lite tid för att hitta rätt muskler.
Ett vanligt knep är att föreställa sig att du försöker hålla inne gaser eller stoppa en urinstråle. Själva knipet ska kännas som en lätt rörelse inåt och uppåt.
Försök att hålla rumpa, lår och mage så avslappnade som möjligt – och glöm inte att andas. Att hålla andan är ett av de vanligaste nybörjarmisstagen.
Så gör du knipövningar - Steg för steg
Det finns många sätt att träna bäckenbotten, men det viktigaste är att du hittar en rutin som fungerar i vardagen. Du kan göra övningarna liggande, sittande eller stående – välj det som känns bekvämt.
Börja med långsamma knip
Knip försiktigt runt urinrör, vagina eller ändtarm och försök lyfta musklerna inåt och uppåt. Håll kvar några sekunder och slappna sedan av helt. Upprepa 5–10 gånger.
Lägg till några snabba knip
Avsluta gärna med några korta och snabba knip där du spänner och slappnar av direkt. Det tränar musklernas förmåga att reagera snabbt, till exempel när du hostar, nyser eller skrattar.
Kom ihåg vilan
Musklerna behöver återhämtning precis som resten av kroppen. Försök därför att slappna av helt mellan varje knip och undvik att hålla andan under övningarna.
Du behöver inte träna länge för att få effekt. Några minuter om dagen kan räcka, så länge du är regelbunden.
Hur ofta ska man göra knipövningar?
Precis som annan träning behöver bäckenbotten tränas regelbundet för att bli starkare.
Många fysioterapeuter rekommenderar:
- Daglig träning
- Både korta och längre knip
- Successiv upptrappning
Det kan ta flera veckor eller månader innan effekten märks tydligt. Tålamod och regelbundenhet är ofta viktigare än att träna hårt.
Kan man knipa för mycket?
Ja. Alla problem i bäckenbotten beror inte på svaga muskler.
Hos vissa är musklerna istället överspända, vilket kan bidra till:
- Smärta i bäckenområdet
- Svårigheter att slappna av
- Smärta vid samlag
- Problem att tömma blåsan eller tarmen
Därför är det viktigt att träningen innehåller både knip och avslappning.
Om du får ont av övningarna eller upplever ökade besvär bör du kontakta vården för rådgivning.
Knipkulor och hjälpmedel för bäckenbottenträning
För vissa kan knipkulor eller andra träningshjälpmedel göra det lättare att få kontakt med bäckenbotten och skapa en regelbunden träningsrutin. Hjälpmedel som knipkulor kan användas som ett komplement till knipövningar, men är inte nödvändiga för att träningen ska ge effekt.
Om du är gravid, nyligen har fött barn eller har besvär som framfall eller smärta i bäckenområdet kan det vara bra att rådgöra med vården innan du börjar använda träningshjälpmedel.
Kan knipövningar påverka sexlivet?
Bäckenbottenmuskulaturen spelar en viktig roll vid sex och bidrar till både känsel och kontroll. En del upplever att regelbunden bäckenbottenträning har en positiv inverkan på sexlivet, exempelvis genom ökad medvetenhet om musklerna i bäckenområdet. För vissa kan träningen också vara en del av rehabilitering efter graviditet och förlossning eller vid besvär som urinläckage. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att en välfungerande bäckenbotten inte bara handlar om styrka – musklerna behöver även kunna slappna av. Om du upplever smärta vid samlag eller andra besvär i bäckenområdet kan det vara bra att söka råd hos vården.
Tips! Du hittar mer inom sex och lust här.
När bör man söka hjälp?
Kontakta vården om du:
- Läcker urin regelbundet
- Har tyngdkänsla i underlivet
- Har svårt att hitta rätt muskler
- Får ont vid knipövningar
- Har kvarstående besvär efter graviditet eller förlossning
Många går länge med besvär trots att hjälp och behandling finns att få.
Sammanfattning
Bäckenbotten gör ett viktigt jobb varje dag, även om den sällan får särskilt mycket uppmärksamhet. Knipövningar är ett enkelt sätt att ta hand om musklerna som hjälper till med både stöd och kontroll i kroppen.
Precis som med annan träning handlar det inte om att göra mest eller hårdast, utan om att vara regelbunden. Några minuters träning om dagen kan göra stor skillnad över tid. Och kom ihåg – om du upplever besvär som urinläckage, tyngdkänsla eller smärta finns hjälp att få.
Vanliga frågor om knipövningar
Det varierar från person till person. Många märker förbättring efter några veckors regelbunden träning, men för vissa kan det ta längre tid.
Ja, bäckenbottenträning rekommenderas ofta vid ansträngningsinkontinens, till exempel om du läcker urin när du hostar, nyser eller tränar. Regelbunden träning kan stärka musklerna som hjälper till att hålla tätt.
Bäckenbottenträning kan hjälpa till att minska lindriga besvär av framfall genom att stärka musklerna som stödjer bäckenets organ. Om besvären är mer uttalade kan annan behandling behövas.
För att bygga upp styrka behöver bäckenbotten tränas regelbundet. Korta träningspass några minuter om dagen är ofta mer effektivt än att träna mycket mer sällan.
Nej. Bäckenbotten påverkas av många faktorer genom livet, bland annat åldrande, hormonförändringar och fysisk belastning. Knipövningar kan vara relevanta oavsett om du har varit gravid eller inte.
Hormonella förändringar i samband med klimakteriet kan påverka bäckenbotten och öka risken för urinläckage. Bäckenbottenträning kan vara ett sätt att stärka musklerna och förbättra kontrollen över blåsan.
Nicole har många års erfarenhet av apoteksbranschen och är en van skribent inom allt som rör apotek, hälsa, träning och skönhet. Alltid i tätt samarbete med Apohems egna hudterapeuter, farmaceuter och andra experter.
