Motverka stress – starta morgonen lugnt med en morgonrutin

Maria ErgülGrundare av Vägra väggen.

13 mars 2021

En stressig morgon, blir en stressig arbetsdag och en dålig spiral är igång. Men måste det vara så? Nej, vad du behöver är kanske något så litet som en ny morgonrutin. Forskning visar nämligen att kroppen frisätter mindre stresshormoner om dagen börjar i lugn takt. Här berättar Maria Ergül, grundare av Vägra Väggen, hur du skapar en morgonrutin där du tar kommandot över din stress – istället för att den äger dig.

Morgonrutinen börjar redan kvällen innan

En bra morgonrutin börjar redan kvällen innan. De flesta kan nog relatera till att ligga i soffan och ”varva ner” med Netflix. Plötsligt slår klockan midnatt och du rör dig halvt vaken, halvt sovandes mot sängen.

Några timmar senare vaknar du till ljudet av väckarklockan och känner dig överkörd. Timmarna framför ”The Crown” tar ut sin rätt. En snabb blick på klockan väcker hopp, du har några minuter till övers och ligger därför kvar i sängen. Växelvis läser du mejl, växelvis skrollar du sociala medier. Plötsligt har det gått fler minuter än de du hade till övers. Trött och irriterad skyndar du dig upp och försöker hinna ikapp, trots att det är omöjligt. Du behöver mer tid. Försenad lämnar du hemmet med andan i halsen och stressen i bröstet.

Och så börjar rutinen om samma kväll... Känner du igen dig?

3 tips för att minska stress med en kvällsrutin

1.Skärmfritt före läggdags!

Skärmljuset kan rubba sömnmönstret, göra det svårt att somna, öka stresshormonet och minska utsöndringen av melatonin. Om du måste, sätt på nattläge.

2.Varva ner med andning- och avslappningsövningar

Satsa på avslappning istället för att slötitta serier. Det hjälper dig komma ner i varv och somna snabbare. Det kan räcka att lägga några minuter på att följa dina andetag. Läs mer om andning och få andningsövning för att stressa ner.

3.Lägg dig i tid

Gå och lägg dig i vettig tid, även om det tar lite längre tid att somna. När du kliver upp tidigare kommer kroppen så småningom vänja sig vid att både somna och kliva upp tidigare (= mindre trött på morgonen).

5 tips för en morgonritual som motverkar stress

1.Ge dig själv gott om tid på morgonen

Vakna och stig upp 60 minuter innan du ska gå hemifrån. Det låter kanske som en evighet, men minuterna slukas snabbt på morgonen. På så vis känner du dig rik på tid och kan börja dagen långsamt. Bra andning lindrar stress och ångest. Börja därför morgonen med att andas enligt den brittiske läkaren och författaren, Rangan Chatterjees metod, 3-4-5 andning:

1. Andas in 3 sekunder.

2. Håll andan i 4 sekunder.

3. Andas ut i 5 sekunder.

4. Gör det i 2-5 minuter.

Svårt att komma igång med andningen? Använd dig istället av affirmationer. Det är peppande ord som hjälper dig visa samma medkänsla för dig själv, exempelvis: ”Jag accepterar och älskar mig själv precis som jag är” eller ”Idag väljer jag att vara snäll mot mig själv”. Prova dig även fram med olika andningsövningar!

2.Drick mycket vätska på morgonen

Vätska sätter igång cirkulationen igen efter flera timmar av sömn och sängliggande. Ett tips är att dricka två glas varmt citronvatten eller te med citronmeliss!

3.Sätt intentioner för dagen redan på morgonen

Skapa en lugn oas omkring dig. Ett tips är att använda en aromalampa med eterisk olja med lugnande lavendel och en spikmatta. Spikmattans piggar mot huden gör att kroppen frigör lugnande och smärtstillande ämnen. Toppen vid muskelspänningar och stress. Gör såhär:

1. Sätt på aromadiffusern med en härlig eterisk olja.

2. Lägg dig på spikmattan i 5 minuter för att känna in din kropp.

3. Fråga dig själv: Vilka förutsättningar har jag för dagen? Hur känns kroppen idag?

4. Anpassa sedan dagen efter vad du kom fram till – hur du mår. Har du sovit dåligt, kanske du behöver genomföra dagen i ett lugnare tempo än du tänkt, och tvärtom.

4.Väck kroppen genom att röra på dig

Hur du rör på dig är mindre viktigt – det viktiga är att du gör det. Gillar du att köra ett högintensivt fyspass på morgonkvisten är det klart att du ska göra det. Men för att fylla syftet som rörelse har i morgonrutinen räcker det bra att göra några enkla stretchövningar som ett sätt att värma upp musklerna inför dagen.

5.Ät frukost på morgonen

Frukost i all ära, men den behöver inte vara en lyxhotellsbuffé. Gör något som du gillar och som du står dig på, men inte kräver massa tid och disk. Sedan är du redo att ta dig an dagen!