Fysioterapeuten: Så lindrar du foglossning och bäckensmärta

Innehåll

Vad är foglossning och bäckensmärta?
När får man foglossning?
Hur känns foglossning?
Hur kan man förebygga och lindra foglossning?
Tips på hur du lindrar foglossning i vardagen
Vilka övningar hjälper mot foglossning?
Vilka hjälpmedel finns det vid foglossning?
När ska man söka vård för foglossning?
Vanliga frågor om foglossning 

Vad är foglossning och bäckensmärta?

Foglossning beror på ett hormon som gör kroppens leder och fogar mer rörliga när du är gravid, så att bäckenet ska kunna vidga sig och ett barn komma ut så småningom (ganska häftigt egentligen!). Men varför gör foglossning så ont? Jo, enligt 1177 kan det bero på att bäckenet blir mer instabilt, kroppshållningen förändras eller att du omedvetet spänner ytliga muskler för att försöka skapa stabilitet. Även om foglossning kan vara riktigt tufft att ha, så är det ofarligt för både gravida och bebisar.

Har du koll på att… Foglossning drabbar 3 av 10 gravida, enligt forskning.se. Det är vanligt oavsett om du är förstföderska eller omföderska, elitidrottare eller otränad. Men risken ökar om du lyfter tungt ofta!

När får man foglossning?

Foglossning kommer ofta kring vecka 18, enligt Göteborgs universitet, men kan dyka upp så tidigt som vecka 8. Du kan räkna med att foglossningen hänger kvar till efter förlossningen. Tre månader efter förlossningen brukar smärtan vara helt borta för de flesta – har du fortfarande ont då så är det läge att söka vård.

Hur känns foglossning? 

Foglossning kan göra riktigt ont. Vissa märker nästan inget medan andra har så pass ont av foglossning att de inte kan gå under en period. Det kan vara allt från huggande smärta, till att ha ont i blygdbenet eller ljumsken under graviditeten. På morgonen kan det kännas bättre, för att sedan förvärras under dagen, speciellt om du hållit i gång mycket under dagen. 

Symtom på foglossning och bäckensmärta: 

• Ilande, molande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen (korsryggen). 
• Ont över blygdbenet, skinkorna eller höfterna. 
• Smärta som strålar på låren eller ner mot ljumskarna 
• Låsning i benet och svårt att gå. 
• Jobbigt att lyfta saker, vrida på dig och böja dig. 

Hur kan man förebygga och lindra foglossning?

Det är svårt att förebygga foglossning, eftersom det beror på ett naturligt gravidhormon. Men du kan hjälpa kroppen att “hantera” foglossning bättre. Det gör du genom att stärka mag- och ryggmuskler innan graviditeten, vilket minskar belastningen på bäckenet.

Om du drabbas av foglossning är nyckeln att variera positioner, belasta bäckenet jämt och att låta tyngdpunkten ligga över hålfoten när du står upp. Sedan finns det vissa övningar som kan ge lindring och cirkulation till kroppen. Många gravida upplever också att olika former av stödbälten (som även kallas foglossningsbälte eller gravidbälte) ger lindring när man har foglossning.

Tips på hur du lindrar foglossning i vardagen 

Vilka övningar hjälper mot foglossning? 

Att träna är bra, även om du har bäckensmärta. Faktum är att rätt träning kan hjälpa. Här är några övningar som kan lindra foglossning.

Bäckenlyft

Denna klassiker fungerar nästan alltid. Vid foglossning är det en perfekt övning då musklerna runt bäckenet får jobba samtidigt som den har en stabil position som i de flesta fall inte gör ont.

Gör såhär: 

• Ligg på rygg i sängen eller på golvet med böjda knän och fötterna axelbrett isär. 
• Lyft rumpan från golvet och håll positionen några sekunder innan du släpper ner igen.
• Upprepa 10 gånger i 3 set.

Knäböj

En övning som fungerar för många gravida som har foglossningsbesvär, i och med att båda benen belastas lika mycket. 

Gör såhär: 

• Stå axelbrett isär.
• Böj på knäna och luta dig lätt framåt med överkroppen samtidigt som du håller ryggen någorlunda rak. 
• Upprepa 10 gånger i 3 set.

Rodd med gummiband

Eftersom tyngdpunkten flyttas framåt under en graviditet, kan det vara skönt med en övning där du använder träningsredskap och fokuserar på ryggmuskulaturen. Den här övningen aktiverar även musklerna kring bålen, vilket är bra om du har foglossning.

Gör såhär: 

• Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag. 
• Ta tag i varsin ände av bandet med händerna. 
• Stå med raka armar och dra sedan armarna rakt bakåt tills det tar emot. Armbågen ska vara rak genom hela rörelsen. 
• Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger i 3 set.

Vilka hjälpmedel finns det vid foglossning?

Lindra foglossning med foglossningsbälte

Ett foglossningsbälte (eller gravidbälte) stabiliserar bäckenet och kan på så vis lindra bäckensmärta. Bältet kan användas när du rör på dig eller under hela dagen. Det finns olika former av foglossningsbälten och stöd till bäckenet. Ett tips är att hitta ett stöd som lättar på smärtan samtidigt som det känns bekvämt att ha på sig en längre stund.

Lindra foglossning med Tens-apparat

Tens-apparater stimulerar nerver i kroppen och aktiverar ditt eget smärtlindringssystem, enligt 1177. Det finns ofta olika program på Tens-apparaten där de högfrekventa blockerar smärtsignaler, medan de lågfrekventa frisätter endorfiner i kroppen – vilket också kan verka smärtlindrande. Tens är en biverkningsfri smärtlindring mot foglossning (om du inte reagerar på elektrodernas klister).

Kom ihåg! Innan du börjar med Tens bör du kolla med din barnmorska eller en fysioterapeut var elektroderna ska placeras, de ska till exempel inte sitta fram på magen.

Lindra foglossning med knäkudde

När du ligger och vilar på sidan hamnar bäckenet i en belastad position vilket kan vara både obekvämt och smärtsamt när du har foglossning. För att lindra kan du använda en kudde mellan knäna, det ger bäckenet en mer avlastad position. Skönt!

Lindra foglossning med värme och massage

En varm vetekudde eller ett enkelt massageverktyg kan vara precis det du behöver för att få spända muskler att slappna av. Det kan göra att foglossningssmärtan minskar. 

Kryckor kan avlasta vid foglossning

Om du har väldigt ont och har svårt att gå på grund av foglossningen så kan du få kryckor, enligt 1177. Det minskar påfrestningen på kroppen och kan göra det lättare att ta sig fram.

När ska man söka vård för foglossning?

Berätta för din barnmorska om du får ont i ryggen eller bäckenet under graviditeten, gärna så tidigt som möjligt så att det inte blir värre. Du kan också kontakta en fysioterapeut för att få hjälp med övningar och/eller hjälpmedel.

Vanliga frågor om foglossning

Kan man träna med foglossning?

Ja, du kan träna med foglossning, men lyssna på kroppen. Träning ökar blodcirkulationen till ryggen vilket kan lindra smärtan.

När bör man använda gravidbälte mot foglossning?

Du kan använda gravidbälte så fort du börjar få ont av foglossning. Det kan avlasta bäckenet och göra det lättare att stå, gå och röra på dig.

Är foglossning farligt för barnet?

Nej, foglossning eller bäckensmärta är inte farligt för barnet eller den gravida. Men det kan vara tufft för den gravida. Prata med din barnmorska för att få hjälp.

Läs mer om graviditet & förlossning